Découvrez une alternative légère et savoureuse à la sauce traditionnelle pour pâtes : une crème de courgettes sans crème fraîche. Cette recette saine et facile à préparer met en valeur les courgettes dans une sauce onctueuse et parfumée, idéale pour un dîner équilibré.
Ingrédients (pour 4 personnes) :
- 500 g de courgettes (non pelées)
- 75 g de lardons maigres ou bacon
- 1 oignon (environ 100 g)
- 1 gousse d’ail
- 1 cube de bouillon de volaille
- 2 c. à soupe d’huile d’olive
- 180 ml d’eau chaude
- 400 g de pâtes (préférez rigatoni ou autres pâtes à trous pour bien retenir la sauce)
Option végétarienne : Remplacez les lardons par du tofu fumé ou des graines de tournesol grillées.
Préparation :
1. Préparer les ingrédients :
- Épluchez et émincez l’oignon et l’ail. Coupez les courgettes en gros morceaux après avoir retiré leurs extrémités.
- Si vous utilisez un robot cuiseur, insérez une lame adaptée pour hacher. Ajoutez l’oignon et l’ail dans le bol et mixez quelques secondes pour les réduire en petits morceaux.
2. Faire revenir les arômes :
- Dans une casserole ou une poêle profonde, chauffez l’huile d’olive à feu moyen. Ajoutez les lardons, l’oignon et l’ail, puis faites revenir pendant 5 minutes jusqu’à ce qu’ils soient légèrement dorés.
- Si vous utilisez un robot, laissez cuire en mode « mijoter » sans bouchon pendant la même durée.
3. Cuire les courgettes :
- Ajoutez les morceaux de courgettes dans la casserole avec les autres ingrédients. Remuez pour bien mélanger.
- Diluez le cube de bouillon dans 180 ml d’eau chaude et versez ce mélange sur les légumes. Couvrez et laissez mijoter à feu doux pendant 20 minutes, en remuant de temps en temps.
4. Préparer les pâtes :
- Pendant que les courgettes cuisent, faites bouillir une grande casserole d’eau salée. Ajoutez les pâtes et faites-les cuire al dente selon les instructions du paquet. Égouttez et réservez.
5. Mixer la sauce :
- Lorsque les courgettes sont bien tendres, mixez-les directement dans la casserole à l’aide d’un mixeur plongeant jusqu’à obtenir une texture lisse et crémeuse. Si vous utilisez un robot, utilisez la fonction de mixage à haute vitesse.
- Ajustez l’assaisonnement avec du sel et du poivre selon vos goûts.
6. Assembler le plat :
- Versez la sauce sur les pâtes égouttées et mélangez bien pour enrober chaque morceau. Servez immédiatement.
Idées de Garniture :
- Fromage râpé : Ajoutez du parmesan ou du pecorino pour une touche umami.
- Tomates cerises : Coupez-les en deux et ajoutez-les crues pour un contraste frais et acidulé.
- Herbes fraîches : Parsemez de basilic ou de persil pour rehausser les saveurs.
- Un filet d’huile d’olive : Ajoutez un peu d’huile pour une finition encore plus gourmande.
Pâtes à la Sauce Crémeuse de Courgettes : Une Recette Légère et Gourmande
Ingredients
Scale
- 500 g de courgettes (non pelées)
- 75 g de lardons maigres ou bacon
- 1 oignon (environ 100 g)
- 1 gousse d’ail
- 1 cube de bouillon de volaille
- 2 c. à soupe d’huile d’olive
- 180 ml d’eau chaude
- 400 g de pâtes (préférez rigatoni ou autres pâtes à trous pour bien retenir la sauce)
Instructions
1. Préparer les ingrédients :
- Épluchez et émincez l’oignon et l’ail. Coupez les courgettes en gros morceaux après avoir retiré leurs extrémités.
- Si vous utilisez un robot cuiseur, insérez une lame adaptée pour hacher. Ajoutez l’oignon et l’ail dans le bol et mixez quelques secondes pour les réduire en petits morceaux.
2. Faire revenir les arômes :
- Dans une casserole ou une poêle profonde, chauffez l’huile d’olive à feu moyen. Ajoutez les lardons, l’oignon et l’ail, puis faites revenir pendant 5 minutes jusqu’à ce qu’ils soient légèrement dorés.
- Si vous utilisez un robot, laissez cuire en mode « mijoter » sans bouchon pendant la même durée.
3. Cuire les courgettes :
- Ajoutez les morceaux de courgettes dans la casserole avec les autres ingrédients. Remuez pour bien mélanger.
- Diluez le cube de bouillon dans 180 ml d’eau chaude et versez ce mélange sur les légumes. Couvrez et laissez mijoter à feu doux pendant 20 minutes, en remuant de temps en temps.
4. Préparer les pâtes :
- Pendant que les courgettes cuisent, faites bouillir une grande casserole d’eau salée. Ajoutez les pâtes et faites-les cuire al dente selon les instructions du paquet. Égouttez et réservez.
5. Mixer la sauce :
- Lorsque les courgettes sont bien tendres, mixez-les directement dans la casserole à l’aide d’un mixeur plongeant jusqu’à obtenir une texture lisse et crémeuse. Si vous utilisez un robot, utilisez la fonction de mixage à haute vitesse.
- Ajustez l’assaisonnement avec du sel et du poivre selon vos goûts.
6. Assembler le plat :
- Versez la sauce sur les pâtes égouttées et mélangez bien pour enrober chaque morceau. Servez immédiatement
Notes
- Légumes surgelés : En hiver, utilisez des courgettes surgelées. Ajoutez 10 minutes de cuisson si elles sont encore gelées.
- Autres légumes : Ajoutez des épinards ou des petits pois en fin de cuisson pour plus de variété.
- Pâtes complètes : Préférez les pâtes complètes pour un apport supplémentaire en fibres et un indice glycémique plus bas.
Astuces pour Personnaliser la Recette :
- Légumes surgelés : En hiver, utilisez des courgettes surgelées. Ajoutez 10 minutes de cuisson si elles sont encore gelées.
- Autres légumes : Ajoutez des épinards ou des petits pois en fin de cuisson pour plus de variété.
- Pâtes complètes : Préférez les pâtes complètes pour un apport supplémentaire en fibres et un indice glycémique plus bas.
Apports Nutritionnels :
Cette recette est idéale pour une alimentation équilibrée, grâce à l’utilisation de courgettes riches en fibres et faibles en calories. La cuisson al dente des pâtes permet de maintenir un indice glycémique modéré, parfait pour les personnes surveillant leur glycémie.
Conclusion :
Simple et rapide, cette crème de courgettes sans crème fraîche transforme un plat de pâtes classique en une option saine et savoureuse. Adaptable à vos préférences, elle s’intègre parfaitement dans un repas équilibré. Testez cette recette et profitez d’un moment de gourmandise sans culpabilité !
