4 grandes tortillas souples (complètes ou classiques)
2 boîtes de thon au naturel, égoutté
2 œufs durs, râpés ou finement hachés
½ concombre, coupé en dés ou en fines lamelles
4 cuillères à soupe de fromage frais (type St Môret ou équivalent)
1 cuillère à soupe de mayonnaise (ou de yaourt grec pour une version plus légère)
Quelques feuilles de laitue croquante
Jus d’un demi-citron
Sel et poivre noir du moulin, selon le goût
Alternatives et ajustements possibles
– Le fromage frais peut être remplacé par du fromage de chèvre doux, du fromage blanc épais ou une préparation à base d’avocat
– La mayo peut être supprimée ou remplacée par un peu de moutarde douce ou du houmous
– Pour plus de fraîcheur, ajoutez de la menthe ciselée ou de la ciboulette dans la préparation
– Pour une version sans gluten, choisissez des galettes certifiées sans gluten ou à base de maïs
Étapes de préparation détaillées
-
Préparer la crème de base
Dans un bol, mélangez le fromage frais, la cuillère de mayonnaise et le jus de citron. Fouettez jusqu’à obtention d’une texture lisse. Salez et poivrez selon vos préférences. -
Incorporer le thon et les œufs
Ajoutez le thon émietté et les œufs durs râpés dans la crème. Mélangez soigneusement pour bien répartir les ingrédients. La texture doit rester crémeuse mais ferme. -
Monter les wraps
Étalez les tortillas sur un plan de travail propre. Répartissez généreusement le mélange au thon sur toute la surface de chaque wrap, en laissant un bord libre d’environ deux centimètres.
Ajoutez quelques morceaux de concombre et quelques feuilles de laitue bien lavées et essorées. -
Rouler et emballer
Roulez chaque wrap bien serré pour former un rouleau homogène. Enveloppez-les dans du film alimentaire pour maintenir la forme et faciliter la découpe. Placez au frais pendant au moins 30 minutes. -
Découper et servir
Au moment de servir, retirez le film alimentaire. Coupez les wraps en deux ou en bouchées façon makis pour un apéritif. Disposez-les sur un plateau ou dans une lunchbox. Servez frais.
Wrap Thon-Concombre Doux, Croustillant et Irrésistible – Fraîcheur et Équilibre dans Chaque Bouchée
- Prep Time: 15 minutes
- Cook Time: 0 minute
- Total Time: 45 minutes (incluant repos)
- Yield: 4 wraps 1x
- Category: Plat principal
- Method: Sans cuisson
- Cuisine: Cuisine rapide / estivale
- Diet: Low Fat
Description
Un wrap thon-concombre frais, crémeux et croquant, parfait pour un repas léger, un pique-nique ou un brunch estival. Facile à préparer, il combine thon, œufs durs, fromage frais et concombre avec une touche citronnée.
Ingredients
- 4 tortillas (complètes ou classiques)
- 2 boîtes de thon au naturel
- 2 œufs durs râpés
- ½ concombre coupé finement
- 4 c. à soupe de fromage frais (type St Môret)
- 1 c. à soupe de mayonnaise ou yaourt grec nature
- Laitue croquante
- 1 filet de jus de citron
- Sel, poivre au goût
Instructions
- Dans un bol, mélanger le fromage frais, la mayonnaise (ou yaourt) et le jus de citron. Saler et poivrer selon le goût.
- Ajouter le thon égoutté et les œufs râpés. Bien mélanger.
- Étaler généreusement la préparation sur chaque tortilla.
- Ajouter les dés de concombre et des feuilles de laitue croquante.
- Rouler les wraps bien serrés puis les envelopper dans du film alimentaire.
- Réserver au réfrigérateur pendant 30 minutes pour qu’ils se tiennent bien.
- Couper en deux ou en bouchées avant de servir. C’est prêt !
Notes
- Remplacer le thon par du poulet ou du tofu émietté pour varier.
- Ajouter des herbes fraîches comme ciboulette ou aneth pour plus de fraîcheur.
- Convient aussi bien en version entière qu’en mini-wraps apéro.
Nutrition
- Serving Size: 1 wrap
- Calories: 270
- Sugar: 1 g
- Sodium: 390 mg
- Fat: 10 g
- Saturated Fat: 3 g
- Unsaturated Fat: 6 g
- Trans Fat: 0 g
- Carbohydrates: 24 g
- Fiber: 2 g
- Protein: 20 g
- Cholesterol: 105 mg
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Conseils pratiques
– Utilisez une râpe fine pour les œufs, cela permet une meilleure intégration dans la crème
– Si vous préparez les wraps à l’avance, emballez-les individuellement pour une meilleure conservation
– Vous pouvez ajouter une fine tranche de tomate ou un trait de sauce piquante pour relever le goût
– Pour une version plus nourrissante, ajoutez du quinoa ou des lentilles corail cuites dans la garniture
Trois variantes à essayer
Wrap au thon méditerranéen
Ajoutez des olives noires, quelques tomates séchées et du basilic frais haché. Utilisez une crème à base de feta et yaourt pour remplacer le fromage frais.
Wrap nordique
Remplacez le thon par du saumon fumé, gardez le concombre, ajoutez de l’aneth, de la crème citronnée et un peu de roquette.
Wrap veggie aux pois chiches
Remplacez le thon par des pois chiches écrasés avec du jus de citron, de la crème végétale et du cumin. Conservez les mêmes légumes pour le croquant.
Conservation
Les wraps se conservent 24 heures au réfrigérateur, emballés dans du film alimentaire ou une boîte hermétique. Ne pas congeler cette recette, car le concombre et la laitue perdraient leur texture à la décongélation.
Préparez-les le matin pour le midi ou la veille pour un pique-nique, en les gardant bien au frais jusqu’au moment de servir.
Foire aux questions (FAQ)
Faut-il chauffer les tortillas ?
Non, ce wrap est une recette froide. Mais vous pouvez les passer 10 secondes au micro-ondes si elles sont trop rigides pour les assouplir.
Puis-je utiliser un autre poisson ?
Oui, vous pouvez remplacer le thon par du maquereau, du saumon cuit ou des sardines à l’huile bien égouttées.
Les enfants peuvent-ils en manger ?
Oui, c’est une excellente option pour les enfants. Adaptez l’assaisonnement et évitez les ingrédients trop forts ou épicés.
Le wrap peut-il être sans produits laitiers ?
Oui, utilisez un fromage végétal à tartiner ou du houmous, et supprimez la mayonnaise classique au profit d’une version sans œufs.
Ce wrap est-il adapté à un régime minceur ?
Oui, à condition de limiter la mayonnaise et de choisir un fromage frais léger ou du yaourt. Utilisez une tortilla complète pour augmenter la teneur en fibres.
Conclusion
Ce wrap thon-concombre est une option idéale pour manger sainement sans renoncer au plaisir. Léger, rapide, complet et facile à personnaliser, il s’intègre parfaitement à un mode de vie actif, équilibré et gourmand. Une recette à toujours garder sous la main pour les beaux jours.
