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2 belles courgettes
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50 g de parmesan râpé
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50 g de chapelure (fine ou panko)
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1 cuil. à café d’ail en poudre
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1 cuil. à café de paprika
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2 œufs
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Sel et poivre
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Huile d’olive (en spray ou filet léger)
Étapes de Préparation
Lavez soigneusement les courgettes, puis coupez-les en bâtonnets d’environ 1 cm d’épaisseur. Gardez la peau pour plus de tenue à la cuisson. Réservez-les sur du papier absorbant si elles sont très humides.
Dans un bol, mélangez la chapelure, le parmesan, l’ail en poudre, le paprika, le sel et le poivre. Dans un autre bol, battez les œufs à la fourchette.
Passez chaque bâtonnet de courgette d’abord dans l’œuf, puis dans le mélange sec. Appuyez légèrement pour bien faire adhérer la panure.
Disposez les frites sur une plaque recouverte de papier cuisson légèrement huilé. Espacez-les pour qu’elles dorent bien. Arrosez d’un filet d’huile d’olive ou utilisez un spray pour plus de légèreté.
Enfournez à 200°C pendant environ 25 minutes. Retournez-les à mi-cuisson pour qu’elles soient dorées de tous les côtés. Servez immédiatement pour profiter du croustillant.
En Cas de Problème
Les frites sont molles ? Vérifiez que vous n’avez pas surchargé la plaque. Une bonne aération permet une cuisson uniforme. Et assurez-vous que les courgettes étaient bien égouttées.
La panure ne tient pas ? Trempez bien chaque bâtonnet dans l’œuf, puis pressez la chapelure. Un petit temps de repos de 5 minutes avant cuisson peut aider.
Pas assez croustillantes ? Prolongez la cuisson de 5 minutes ou ajoutez un peu plus de chapelure dans le mélange. Et n’oubliez pas de bien chauffer le four à l’avance.
Courgettes Magiques au Parmesan : Des Frites Saines et Ultra Savoureuses
Ingredients
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2 belles courgettes
-
50 g de parmesan râpé
-
50 g de chapelure (fine ou panko)
-
1 cuil. à café d’ail en poudre
-
1 cuil. à café de paprika
-
2 œufs
-
Sel et poivre
-
Huile d’olive (en spray ou filet léger)
Instructions
Lavez soigneusement les courgettes, puis coupez-les en bâtonnets d’environ 1 cm d’épaisseur. Gardez la peau pour plus de tenue à la cuisson. Réservez-les sur du papier absorbant si elles sont très humides.
Dans un bol, mélangez la chapelure, le parmesan, l’ail en poudre, le paprika, le sel et le poivre. Dans un autre bol, battez les œufs à la fourchette.
Passez chaque bâtonnet de courgette d’abord dans l’œuf, puis dans le mélange sec. Appuyez légèrement pour bien faire adhérer la panure.
Disposez les frites sur une plaque recouverte de papier cuisson légèrement huilé. Espacez-les pour qu’elles dorent bien. Arrosez d’un filet d’huile d’olive ou utilisez un spray pour plus de légèreté.
Enfournez à 200°C pendant environ 25 minutes. Retournez-les à mi-cuisson pour qu’elles soient dorées de tous les côtés. Servez immédiatement pour profiter du croustillant.
Les frites sont molles ? Vérifiez que vous n’avez pas surchargé la plaque. Une bonne aération permet une cuisson uniforme. Et assurez-vous que les courgettes étaient bien égouttées.
La panure ne tient pas ? Trempez bien chaque bâtonnet dans l’œuf, puis pressez la chapelure. Un petit temps de repos de 5 minutes avant cuisson peut aider.
Pas assez croustillantes ? Prolongez la cuisson de 5 minutes ou ajoutez un peu plus de chapelure dans le mélange. Et n’oubliez pas de bien chauffer le four à l’avance.
Notes
Variantes et Astuces
Ajoutez des herbes séchées (origan, thym, herbes de Provence) pour parfumer la panure. Vous pouvez remplacer le parmesan par du gruyère râpé ou du pecorino pour varier les saveurs.
Pour une version encore plus légère, utilisez un yaourt battu à la place des œufs. Ou optez pour une cuisson à l’air fryer pour gagner du temps.
Servez avec une sauce au yaourt et citron, une sauce tomate épicée ou même une mayonnaise maison. Vous pouvez aussi les proposer froides à l’apéritif, façon tapas.
Variantes et Astuces
Ajoutez des herbes séchées (origan, thym, herbes de Provence) pour parfumer la panure. Vous pouvez remplacer le parmesan par du gruyère râpé ou du pecorino pour varier les saveurs.
Pour une version encore plus légère, utilisez un yaourt battu à la place des œufs. Ou optez pour une cuisson à l’air fryer pour gagner du temps.
Servez avec une sauce au yaourt et citron, une sauce tomate épicée ou même une mayonnaise maison. Vous pouvez aussi les proposer froides à l’apéritif, façon tapas.
Suggestions de Service
Ces frites de courgettes sont parfaites à l’apéro, avec des petits pics en bois. Accompagnez-les d’un dip au fromage blanc, de guacamole ou d’un houmous léger.
En accompagnement, elles remplacent parfaitement les frites classiques. Servez-les avec un burger maison, une escalope panée ou un œuf mollet.
Elles se conservent 24h au réfrigérateur, mais sont bien meilleures à la sortie du four. Pour retrouver leur croustillant, passez-les quelques minutes au four ou à la poêle sans matière grasse.
Informations Nutritionnelles (par portion sur 4)
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Calories : env. 160 kcal
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Protéines : 8 g
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Glucides : 8 g
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Lipides : 10 g
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Fibres : 2 g
Résumé & Questions Fréquentes
Ces frites de courgettes au parmesan sont une alternative saine, simple et gourmande aux snacks classiques. Elles plaisent à tous, se préparent en un rien de temps, et ne nécessitent pas de friture. Peut-on les préparer à l’avance ? Oui, mais elles sont meilleures juste sorties du four.
Peut-on congeler ces frites ? Ce n’est pas recommandé, car elles perdent leur croustillant. Peut-on remplacer la chapelure ? Oui, par des flocons d’avoine mixés, des graines de sésame ou de la poudre d’amandes.
Une fois que vous les aurez testées, elles deviendront sûrement un classique de vos apéros ou accompagnements.
